Importancia de la hidratación en los deportes de resistencia.
El agua es el componente más abundante del organismo humano, entre un 50 y 65% del cuerpo es agua. El mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo.

El estado de hidratación está determinado por el balance entre la ingesta y la pérdida de líquidos. La ingesta puede provenir de fluidos, comidas y oxidación celular; y las pérdidas por orina, respiración, heces y piel. Las pérdidas por piel son el conocido sudor que es el mecanismo termorregulador más importante del cuerpo humano, el cual se incrementa en ambientes calurosos y. sobretodo, cuando hacemos actividad física. Aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor, de lo que se deduce la importancia de los mecanismos termorreguladores, ya que sin ellos la temperatura podría aumentar por encima de valores normales inhibiendo las enzimas encargadas de la producción de energía (ATP), inactivando a las proteínas contráctiles, produciendo fatiga del sistema nervioso central, y de seguir incrementando, causar golpe de calor, el que constituye una emergencia médica.

El mecanismo mas importante de termorregulación es el de evaporación (tasa de sudoración) ya que el 70% de la liberación de calor endógeno se produce por este medio, el que puede alcanzar tasas desde 0.8 hasta 3Lt por hora de ejercicio (1 a 4% del peso corporal un individuo de 70kg) y sería el modo por el cual, si no nos hidratamos adecuadamente, se produce la deshidratación. Una pérdida del 2% (deshidratación leve) ya puede estar alterando la performance. Esta pérdida de líquido corporal también va a provocar una disminución del volumen sanguíneo con incapacidad de llevar sangre hacia la piel, disminuyendo la tasa de sudoración y perdiendo capacidad de termorregulación, generándose así un círculo vicioso. También aumento del consumo de glucógeno muscular, lo que disminuirá la resistencia física, adelantando la fatiga, aumento de la viscosidad sanguínea y disminución del gasto cardíaco lo que terminará con una disminución del VO2 máximo.

Por lo tanto se recomienda:

• Comenzar el entrenamiento ligeramente sobrehidratado (500ml 30’ antes de comenzar), ya que a los 10’ de actividad física se evidencia una caída del volumen plasmático.

• Mantener la ingesta de fluidos durante todo el entrenamiento, preferentemente en método fraccionado y no tomar todo junto, ya que esto resultaría molesto para el estómago.

• Pesarse antes y después del ejercicio; esta pérdida de peso es una pérdida de líquido, por lo tanto sabemos cuanto falta reponer y comenzamos a conocer cuanto perdemos cada uno de nosotros por entrenamiento y a tratar de terminar con el mismo peso que empezamos, hidratando como corresponde durante el entrenamiento.

• No esperar a tener sed, ya que esta sensación comienza cuando la pérdida de peso corporal es mayor al 2%.

• Hidratarse, preferentemente, con bebidas deportivas isotónicas (290-360mOsm/Lt) con 6-8% de concentración de hidratos de carbono, ya que esto asegura una óptima absorción con un ideal aporte de hidratos de carbono y si la bebida fuese hipertónica (gaseosas) se absorbería muy mal y no hidrataría.

• Temperatura fría de la bebida, lo que mejora la absorción y colabora con la termorregulación corporal.

• Beber entre 1 y 1.5Lt por hora de ejercicio.

Doctor Eugenio Gordon
Medicina del deporte
Nutrición deportiva
eugeniogordon@gmail.com

EXO recomienda el uso de GATORADE, y para un óptimo rendimiento de los cintos de hidratación, colocar las botellas en el freezer con líquido por la mitad y luego completar en el momento de salir a entrenar.

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